LATIHAN AEROBIK

Dewasa ini senam aerobik banyak dipilih oleh masyarakat untuk meningkatkan kebugarannya dan merupakan salah satu bentuk latihan aerobik selain jogging, berlari, bersepeda, berenang, loncat tali, senam atau menari, dan permainan seperti lari, tennis dan sepak bola. Senam aerobik merupakan latihan yang menggerakan seluruh otot terutama otot besar dengan gerakan terus menerus, berirama, maju, berkelanjutan. Dalam senam aerobik dipilih yang mudah, menyenangkan dan bervariasi sehingga memungkinkan seseorang untuk melakukanya  secara teratur dalam kurun waktu yang lama, oleh kerena itu diperlukan energi dari proses oksidasi. Senam aerobik memerlukan suasana yang menyenangkan sehingga anggota akan termotivasi sesuai latihan program yang telah ditetapkan. Salah satu cara yang ditempuh adalah digunakanya iringan musik selama latihan. Selain meningkatkan motivasi latihan, musika juga berguna untuk pengaturan waktu latihan, kecepatan serta menjaga agar latihan dapat dilakukan dengan gerakan bersama. Dengan demikian, intensitas latihan diharapkan dapat diatur dengan tempo kecepatan lagu dan beat permenit dari sebuah lagu yang mengiringinya.

Menurut American College of Sport Medicine (ACSM) intensitas latihan aerobik harus mencapai target zone sebesar 60-90% dari frekuensi denyut jantung maksimal atau Maximal Heart Rate (MHR). Intensitas latihan dikatakan ringan apabila mencapai 60-69% dari MHR, sedang apabila mencapai 70-79% dari MHR, dan tinggi apabila mencapai 80-89% dari MHR. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan menambah beban latihan gerakan meloncat-loncat atau dengan mempercepat gerakan senam (Pollock & Wilmore, 1990).

Hodder & Stonghton (1997) melaporkan bahwa senam aerobik dapat menurunkan persentase kolesterol badan serta menambah myofilamen otot, struktur pada tulang dan jaringan ikat. Khusus pengaruhnya terhadap kolesterol badan, patrilasni et al. (1997) menyimpulkan bahwa senam aerobik yang dilakukan selama 12 minggu dapat menurunkan persentase kolesterol badan secara bermakna, dengan rata-rata penurunan persentase kolesterol badan sebesar 17,36%. Abe et al.(1996) melaporkan bahwa latihan aerobik seperti lari, bersepeda dan senam dapat menurunkan persentase kolesterol badan total yang menyatakan besarnya berat kolesterol badan dibandingkan dengan berat badan secara keseluruhan (Mc Ardle et al., 1986)

Latihan aerobik yang baik dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali perminggu dengan durasi latihan 20-30 menit setiap latihan  (Wilmore & Costill,1994). Ahli lain, Giam & Teh (1992) mengatakan bahwa durasi latihan 15-30 menit sudah dinilai cukup apabila latihan dilakukan secara terus menerus dan dihului 3-5 menit pemanasan dan di akhiri 3-5 menit pendinginan. Abe et al.(1997) melaporkan bahwa latihan aerobik 3-5 kali perminggu seperti yang direkomendasikan ASCM dapat menurunkan  massa lemak subkutan dan kolesterol viseral.

Latihan dengan intensitas tinggi, dalam jangka waktu yang sama akan membutuhkan energi yang lebih jauh besar dari pada latihan dengan intesitas ringan atau sedang (Mc Ardle et al.,1986). Akibatnya, sumber energi utama untuk kontraksi otot pada senam aerobik intensitas tinggi adalah kaarbohidrat. Sebaliknya pad senam aerobik intensitas ringan, karena waktu sudah cukup, sistem kardiovaskuler masih mampu memenuhi kebutuhan otot yang berkontraksi sehingga sumber energi utama untuk kontraksi otot adalah kolesterol. Adapun sumber energi pada senam aerobik intensitas sedang adalh karbohidrat dan kolesterol secara seimbang. (Mc Ardle et al.1986; Wilmore & Costill,1994). Dalam penelitian Sudibjo (2001) senam aerobik intensitas ringan-sedang dapat menurunkan persentase kolesterol badan sebesar 20,46% sedangkan senam aerobik intensitas tinggi hanya 4,63% setelah diberi perlakuan selama 6 minggu.

Terdapat beberapa variasi dalam gerakan senam aerobik. Pertama kali diperkenalkan di Indonesia adalah gerakan-garakan dengan benturan keras dan gerakan yang energik yang dikategorikan dalam  high impact. Pada gerakan ini ada kalanya kedua kaki tidak berpijak, seperti gerakan melompat. (Sadoso,1984) membuat modifikasi gerakan, diantaranya adalah latihan dengan gerakan salah satu kaki selalu berada dilantai guna mengurangi benturan-benturan keras. Modifikasi ini disebut low impact atau soft impact (aerobik benturan ringan). Modifikasi ketiga disebut non impact, tanpa menggunakan benturan. Gerakan badan hanya berkisar antara Uitvall (memindahkan berat badan) dan navere (gerak ngeper).

Seperti latihan-latihan aerobik yang lain, senam aerobik akan memperoleh hasil seperti yang diharapkan apabila dilakukan dengan benar. Empat faktor dasar yang harus dipenuhi dalm latihan meliputi frekuensi, imtensitas, tipe atau macam durasi latihan. Keempat faktor tersebut sering disebut “Resep FIIT” (Frekuensi, intensitas, time atau durasi dan Tipe). Frekuensi menunjukan jumlah latihan perminggu, intensitas menunjukan berapa berat badan bekerja atau latihan dilakukan dan tipe adalah bentuk atau macam latihan yang dilakukan.

Pollock & Willmore (1990) mengklasifikasi intensitas latihan berdasarkan pencapaian frekuensi denyut jantung latihan. Kecukupan frekuensi denyut jantung latihan ditetapkan berdasrkan persentase terhadap frekuensi denyut jantung maksimal (MHR) yaitu:35-59% disebut sangat ringan, 60-69% disebut ringan, 70-79% disebut sedang, 80-89% disebut tinggi dan lebih besar atau sama dengan 90% disebut sangat tinggi. American College of Sport Medicine (ACSM) merekomendasikan bahwa untuk perkembangan dan pemeliharaan kapasitas aerobik, intensitas latihan harus mencapai 60-90% dari MHR. MHR dapat ditetapkan dengan rumus : 220-Umur dalam tahun (Wilnmore & Costill,1994). Untuk wanita sehat, Cotes (1975) mengatakan bahwa MHR dapat ditetapkan dengan rumus : 220-(0,65 x umur dalam tahun).

Frekuensi denyut jantung latihan ditetapkan pada saat individu melakukan latihan. Namun Bell & Basset (1996) dalam penelitiannya menyimpulkan bahwa frekuensi denyut jantung 10-20 detik setelah latihan dapat dipergunakan untuk menentukan intensitas latihan.

Frekuensi denyut jantung dapat di monitor dengan melakukan palpasi pada arteri, misalnya arteria radialis atau arteria carotis communis. Penetapan denyut nadi latihan. Caranya nadi selama 10 detik, 15 detik atau 30 detik dan kemudian dicocokandengan label perhitungan denyut jantung untuk memperoleh denyut jantung permenit. Akan tetapi, kemampuan individu melakukan palpasi yang akurat sangat mempengaruhi hasil perhitungan denyut nadi, sehingga perlu dilakukan perhitungan sebelumnya.

Dari penelitian didapatkan bahwa untuk dapat memelihara kapasitas aerobik dan memperoleh kebugaran serta penurunan berat badan, maka latihan aerobik sebaiknya dilakukan dengan frekuensi latihan 3-5 kali per minggu dengan durasi 20-30 menit (Wilnmore & Costill, 1994). Ahli lain , Giam & teh(1992) mengatakan bahwa durasi latihan  15-30 menit sudah dinilai cukup apabila lathan dilakukan terus menerus dan dihului 3-5 menit pendinginan. Menurut Arthur (1974) City Patrilasni et al. (1997) latihan fisik baru dapat memberikan hasil apabila latihan dilakukan  minimal 4-6 minggu ,dan akan hilang pengaruhnya setelah 4-6 minggu latihan dihentikan.

Durasi latihan sangat berkaitan dan tidak dapat dipisahkan dengan intensitas latihan sehingga latihan aerobik dapat dilakukan dengan program short duration-high intensity atau dengan program long duration-intensity, selama zona latihan terpenuhi yaitu 60-90% dari frekuensi denyut nadi maksimal. Intensitas dapat ditingkatkan dengan menambah beban latihan dengan gerakan meloncat-loncat yang akan mendapatkan beban tambahan dari gaya reaksi untuk melompat. Selain itu, dapat pula dengan meningkatkan kapasitas kerja latihan dengan mempercepat gerakan senma melalui penambahan kecepatan beat musik yang mengiringinya.

Menurut Soekarno et al. (1996) pengaruh latihan aerobik dapat berupa pengaruh  seketika yang disebut respon, dan pengaruh jangka panjang akibat latihan yang teratur dan terprogran disebut adaptasi. Termasuk respon adalah bertambahnya frekuensi denyut jantung, peningkatan frekuensi penapasan, peningkatan suhu badan. Termasuk adaptasi antara lain dapat berupa perubahan komposisi badan dengan lemak total yang menurun, peningkatan massa otot. Dan bertambahnya massa tulang.